Generelt blev yoga i starten slet ikke udviklet til vægttab, men som en praksis rettet mod en harmonisk udvikling af krop og ånd. Desuden var det den åndelige komponent, der var fundamental. Gennem fastholdelse af komplekse stillinger omdirigerer yoga energistrømme, renser sindet, udvikler viljestyrke, styrker ånden gennem meditation, bekæmpelse af laster, gentænkning og ydmyghed. Og "bivirkningerne" af sådan praksis viste sig at være: helbredelse af kroppen, at slippe af med dårlige vaner, genoprette stofskiftet og som et resultat normalisering af kropsvægten.
Helbredende effekt og kontraindikationer
Regelmæssig træning og et korrekt udvalgt træningsforløb har en udtalt positiv effekt på kroppen. Af de åbenlyse fordele kan følgende punkter bemærkes:
- rygsmerter forsvinder - de fleste af stillingerne involverer rygsøjlen, fjern "klemmerne";
- blodtrykket normaliseres - hos mennesker med lavt blodtryk udvides blodkarrene, og blodcirkulationen forbedres (hypertoniske patienter skal være på vagt);
- roen kommer – gennem selverkendelse øges stressmodstanden, vrede, nervøsitet og spændinger går over;
- kroppen bliver fleksibel og lydig - yogien mærker hver muskel og kontrollerer den;
- immunitet styrkes - vejrtrækningsteknikker bidrager til iltmætning af blodet, forbedrer metaboliske processer;
- fordøjelsen forbedres - der er en massage og genopretning af de indre organers normale position;
- generel udholdenhed øges - at holde komplekse stillinger træner alle muskelgrupper;
- ernæringen bliver bedre - bevidstheden om valget af produkter kommer, trangen til "skadelige ting" forsvinder, indholdet i køleskabet ændrer sig gradvist;
- hudens udseende forbedres - nyttige stoffer absorberes bedre, kroppen renses hurtigere.
Kontraindikationer til yoga er følgende forhold (du skal konsultere en læge):
- forværring af kroniske sygdomme;
- forhøjet blodtryk;
- graviditet ældre end 12 uger;
- psykiske lidelser;
- onkologi;
- brok;
- infektionssygdomme;
- øget ICP;
- hjertesygdomme;
- det første år efter enhver operation og slagtilfælde;
- menstruationsperiode.
Ulemperne omfatter det faktum, at fordelene ved yoga først bliver indlysende efter mindst to måneder og underlagt regelmæssig praksis.
Typer af yogapraksis
På grund af uerfarenhed kan du blive forvirret i de svære at udtale navne på varianter af yoga. For at holde dig "in the know" - her er korte beskrivelser af hovedområderne.
- Hatha yoga. "Forfaderen" til de fleste moderne områder af yogapraksis. Det er herfra, at de vigtigste asanas (kropsstillinger) tages og udvikles. Hatha eller "simpel yoga" består af statiske stillinger rettet mod at udvikle alle større muskelgrupper, balance, udholdenhed. For vægttab skal du kombinere med diætrestriktioner. Velegnet til begyndere.
- Kundalini yoga. Fokuserede mere på selvforbedring. Stillinger kombineres med læsning af mantraer, meditationer, en speciel teknik til diafragmatisk vejrtrækning. Åndedrætsyoga beriger kroppen med ilt, forbedrer stofskiftet. På grund af dette opnås effekten af at tabe sig.
- Ashtanga yoga. Her ændres poseringerne dynamisk, uden stop og i streng rækkefølge, forbundet med vinyasas (gentagne sekvenser af asanas). Det fulde navn er Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram yoga. Det kaldes også "hot yoga". For klasser er det nødvendigt at skabe høj luftfugtighed (mindst 40%) og temperatur (omkring 40 ° C) i rummet. Energiforbruget under sådanne forhold stiger, og effekten af vægttab er henholdsvis mere udtalt.
- Power yoga. Power yoga er designet kun til vægttab. Belastningen her er ret høj, så det er bedre for folk med nul fysisk kondition at vente lidt og begynde at stifte bekendtskab med hatha yoga.
- Iyengar yoga. Her udføres poseringer ved hjælp af en støtte, og asanas forstås efter princippet "fra enkel til kompleks", så denne praksis er ideel til overvægtige mennesker og helt nybegyndere.
- Fitness yoga. En ganske "ung" retning. Her er bevidst samlede yogaøvelser til vægttab. Oftest undervises denne blanding i fitnessklubber i gruppetimer.
- Yoga for fingrene. Her omdirigeres energistrømmene gennem specielle plexus af fingre - mudras. Dem er der i alt omkring 180. Overraskende nok findes der også yoga-mudraer til vægttab.
- Shindo. Dette er den såkaldte japanske yoga. En wellness-praksis, der kombinerer filosofiske ideer og gymnastik, vibrations- og åndedrætsteknikker.
- Qigong. Denne gymnastik kaldes "kinesisk yoga". En variant af sundhedsforbedrende gymnastik, der kombinerer glatte, rolige bevægelser, ønsket om fuldstændig selvkontrol og åndelig renselse. Ifølge anmeldelser har det en kraftig terapeutisk effekt.
Der er også en række yoga designet specielt til teenagere. Dette tager højde for den aktive fase af kropsvækst, udviklingen af hormonsystemet, dannelsen af skelettet. Faktisk, i en sådan ansvarlig periode for barnet, er det vigtigste ikke at skade.
Hvorfor yoga får dig til at tabe dig
Nogle sportslæger mener, at vægttab fra yoga er en ren placeboeffekt. Det er trods alt for længst bevist, at fedtforbrænding sker ved høj puls. Men i yoga sker det ikke. Men på den anden side er en overvægtig praktiserende yogi en sjælden begivenhed. Så er der en vægttabseffekt?
Og det er derfor. Med dyb diaphragmatisk vejrtrækning er blodet mættet med ilt, metaboliske processer forbedres, og toksiner fjernes. Åndelig udvikling beroliger sindet, øger stressmodstanden. Som et resultat forsvinder trangen til søde og skadelige ting. Og udførelsen af nogle stillinger fører til et fald i mavens størrelse - en person spiser mindre mad. Alle disse processer i en kompleks og giver en "vægttab" effekt.
Inden undervisningsstart
Før du starter yogaklasser (for vægttab eller ej - det er lige meget), skal du læse reglerne for træning.
- Vælg et tidspunkt. Yogiske øvelser kræver en ansvarlig tilgang og systematisk. Bestem, hvilket specifikt tidspunkt på dagen du kan afsætte tid til undervisningen. Ingen skal blande sig i dig, distrahere dig, du skal ikke skynde dig nogen steder.
- Spis ikke før timen. Maven skal være tom. Ellers kan nogle asanas fremkalde kvalme og opkastning. Det er tilrådeligt at øve sig enten om morgenen før morgenmaden eller om aftenen, to til tre timer efter en let (dette er vigtigt) middag.
- Fjern støj. Du bør ikke blive distraheret af støjen fra tv'et eller musikken, eller samtaler, børns spil. Hvis du slet ikke orker fuldstændig stilhed, kan du stille og roligt tænde en afslappende melodi eller for eksempel naturens lyde.
- Udluft rummet. Du skal ikke føle dig indelukket.
- Hent dit udstyr. Formen til klasser bør ikke begrænse bevægelser, knuse eller omvendt være for omfangsrig og "vikle sig ind" i lemmerne. Vælg tøjmateriale, der er åndbart. Du behøver slet ikke sko - alle øvelser udføres barfodet. Du skal også bruge en speciel skridsikker måtte.
- Lav en træning. Før hovedkomplekset af stillinger skal du helt sikkert "varme op" med artikulær gymnastik. Det vil bogstaveligt talt tage et kvarter.
- Træk vejret ordentligt. Vejrtrækningen skal være nasal, jævn og rolig.
- Fokus. Når du udfører hver positur, skal du koncentrere dig om din egen indre verden. Men glem ikke at kontrollere de involverede muskler.
- Du skal ikke skynde dig. Lær asanas gradvist: start med det enkleste, og komplicer derefter.
- Stop, hvis du føler smerte. Der burde ikke være nogen smerte. Hvis du på et tidspunkt føler smerte, så lad være med at fortsætte - stop sessionen.
Hvis det er muligt, tilmeld dig undervisning i klubben. Træneren vil give dig den korrekte teknik til at udføre asanas, så du kan undgå mulige skader og øge effektiviteten af hjemmeøvelser.
Komplekser af yoga asanas til vægttab
Hver af yogaøvelserne beskrevet nedenfor er designet til at starte processen med at tabe sig. Men glem ikke - for at fremskynde afskeden med fedt, skal du overholde diætrestriktioner: minimer forbruget af simple kulhydrater, fede og stegte fødevarer.
Og endnu et vigtigt punkt: i yogaøvelser er der ingen klar recept på, hvor længe man skal opretholde en eller anden asana. Den gennemsnitlige tid er fra 30 sekunder til tre til fem minutter. Selvom en erfaren yogi kan holde poseringerne i timevis.
Kompleks 1
Beskrivelse. Dette er måske det sværeste kompleks for yoga. Men at tabe sig her vil være det mest effektive.
Asana sekvens:
- Namaste (hilsen). Stå oprejst. Benene sammen. Bring dine åbne håndflader sammen på dit hjerte. Fingrene peger opad. Tekechko strækker sig til loftet. Ånde blå, målt.
- Tadasana (bjergstilling). Stå oprejst. Fødderne peger lige frem. Sæt dig på hug og ret dig langsomt op igen. Træk dine knæ op. Træk i maven. Løft dine skuldre og sænk dem tilbage. Fingrene peger mod gulvet. Stræk hovedet mod loftet. Træk vejret langsomt, dybt.
- Uttanasana (strækstilling). Stå oprejst, stræk din rygsøjle. Spred let dine ben, fødderne er parallelle. Sænk ned med lige ryg og stræk håndfladerne mod gulvet så langt som muligt. Hvis du kan, læg dem på gulvet, hvis ikke, så fastgør dem så lavt som muligt på skinnebenene. Træk vejret roligt. Prøv at komme endnu tættere på gulvet med kronen. Bevar stillingen så længe som muligt.
- Virabhadrasana I (krigerstilling). Fra tadasana, hop op, spred dine ben til en afstand på omkring halvanden meter. Gennem siderne bringes lige arme parallelt med gulvet. Flyt højre tå 30° indad og flyt venstre tå 90° mod venstre. Navlen peger mod venstre knæ. Bring dine åbne håndflader sammen i namaste og peg opad. Bøj ryggen. Bevar stillingen så længe som muligt. Tag langsomt tadasana. Gentag trinene på den anden side.
- Vasishthasana (salvie holdning). Sid på dine knæ. Ryggen er lige. Placer din højre hånd på måtten. Armen rettes ud. Stræk dit højre ben til venstre og hvil dets yderside på gulvet. Hele kroppen er aflang i en lige linje. Stræk din venstre hånd til loftet. Hovedet fortsætter rygsøjlens linje, ansigtet er rettet fremad. Hold stillingen i mindst 30 sekunder. Stå på alle fire, knæl derefter ned og gentag på den anden side.
- Utkatasana (stolestilling). Denne asana er god til at styrke benmusklerne. Tag tadasana. Forbind dine håndflader ved dit bryst. Løft dine foldede håndflader så højt som muligt - dine arme skal blive lige. Åbn dit bryst. Begynd at sænke dit bækken, som om du forsøger at sidde op. Ryggen er lige, læn dig ikke fremad. Lås i denne position så langt du kan. Tag tadasana.
- Bhujangasana (kobrastilling). Liggende på maven, stræk dine lemmer. Ben kan bringes sammen, eller du kan skilles lidt ad - som du vil. Placer dine hænder på gulvet, så dine håndled er under albuerne, og dine fingre ikke rækker ud over dine skuldre. Løft din krop med dine rygmuskler så langt du kan. Hjælp dig selv med dine hænder og løft din krop endnu højere. Kronen sigter mod loftet. Hold stillingen så længe du kan. Læg dig ned og slap af.
- Balasana (barnestilling). Stå på alle fire med hofterne lidt fra hinanden. Kom ned i hælene. Stræk dine arme fremad nok til at løfte dit bækken. Slap af i ryggen, lad rygsøjlen strække sig under vægten af bækkenet.
- Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundestilling). Rejs dig på alle fire fra balasanaen. Ret dine ben, læn dig op ad tæerne. Arme, ryg, nakke - en lige linje. Uden at bøje dine ben, placer dine fødder på gulvet. Træk dine balder og knæ op.
- Shalabhasana (græshoppestilling). Lig på maven. Hvil din hage eller pande på måtten, alt efter hvad der er mest behageligt for dig. Placer dine håndflader under dine lår. Løft dine ben så langt du kan. Lås stillingen i den maksimale tid. Slap af.
- Paripurna Navasana (fuld bådstilling). Sid på gulvet. Træk dine knæ op til brystet. Stræk dine hænder. Ret dine ben, så din torso og dine ben danner en ret vinkel. Ryggen er lige. Hovedet fortsætter rygsøjlens linje. Hold stillingen så længe du kan.
- Chaturanga dandasana (personalets stilling). Læg dig på maven, læn dig op ad strakte arme, riv bækkenet af gulvet. Fødderne hviler på tæerne. Kroppen er aflang i en klar lige linje. Drej bækkenet, stram pressen. Bøj dine arme, indtil dine albuer og skuldre er på linje. Hold stillingen så længe som muligt.
- Shavasana (ligstilling). Lig på ryggen. Spred dine ben, som du føler dig godt tilpas. Fødderne er afslappede. Hænderne ligger ved siden af kroppen, lige, afslappede, håndfladerne opad. Send en bølge af afslapning, startende fra tæerne. Mærk spændingen, der forlader dine fødder, lægge, lår, balder, lænd. Så slapper ryg, skuldre, arme, håndflader, fingre af. Den sidste spænding forlader musklerne i nakken, ansigtet, hovedbunden.
Hvis du føler dig træt, kan du bruge stillingen af en død mand eller stillingen af et barn mellem at udføre asanas. Hvil kun et eller to minutter og fortsæt øvelsen. Den sidste shavasana kan holdes i op til en halv time.
Kompleks 2
Beskrivelse. Dette kompleks er kortere end det første, men ikke mindre effektivt til vægttab. Begynd sessionen med en velkomstgest og tadasana.
Asana sekvens:
- Utkatasana (stolestilling). Se beskrivelse ovenfor.
- Utkata Konasana (gudindestilling). Sæt dig i en plié. Hofterne og underbenene danner en ret vinkel, knæene trækkes maksimalt tilbage til siderne. Hænderne i den indledende fase kan foldes ved brystet i en namaste gestus. Og når du har mestret asanaen fuldt ud, så hold stillingen med dine arme løftet.
- Palakasana (plankestilling). Lig på maven. Fødderne hviler på tæerne. Læg dine hænder under dine skuldre og ret dine arme. Træk dit bækken og stram maven. Hold kroppen lige, uden at bøje, løft ikke bækkenet. Lås stillingen i den maksimale tid. Slap af.
- Vasishthasana (salvie holdning). Se beskrivelse ovenfor.
- Naukasana (bådstilling på maven). Lig på maven. Løft dine lige arme og ben så langt du kan. Ryggen er buet, blikket og håndfladerne er rettet ned. Hold stillingen så længe som muligt. Slap af.
- Shavasana (ligstilling). Se beskrivelse ovenfor.
Kompleks 3
Beskrivelse. Denne yoga er til vægttab af mave og sider. De foreslåede asanas er rettet mod at arbejde med disse problemområder. Start også med hilsner og tadasana.
Asana sekvens:
- Virabhadrasana I (krigerstilling). Se beskrivelse ovenfor.
- Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundestilling). Se beskrivelse ovenfor.
- Anjaneyasana I (halvmånestilling). Den indledende asana er en nedadvendt hund. Placer derefter din højre fod mellem dine håndflader. Flyt langsomt dit venstre ben tilbage, sænk bækkenet så langt ned, som du kan strække lysken. Knæet på højre ben går ikke ud over tåen. Ret ryggen, ret mellemgulvet. Løft dine lige arme op. Bøj ryggen, træk dit hoved tilbage. Hold stillingen så længe som muligt. Vend tilbage til hundens stilling og gentag med venstre ben.
- Paripurna Navasana (fuld bådstilling). Se beskrivelse ovenfor.
- Balasana (barnestilling). Se beskrivelse ovenfor.
- Palakasana (plankestilling). Se beskrivelse ovenfor.
- Bhujangasana (kobrastilling). Se beskrivelse ovenfor.
- Shavasana (død eller lig positur). Se beskrivelse ovenfor.
Alle ovenstående komplekser kan udføres derhjemme og endda uden træning. Vær ikke bange, hvis nogle asanas ikke fungerer for dig første gang - alt kommer med erfaring. Og hvis det er svært for dig at gentage stillingerne, mens du læser, så er det nemt at finde videoer på internettet med en visuel forklaring på alle forviklingerne ved asanas. Selv kendte fitnesstrænere producerer sådanne programmer, for eksempel har Jillian Michaels og Denise Austin yogakomplekser til vægttab.
Og vigtigst af alt: For at hjemmeyoga til vægttab skal have udtalte resultater, er der behov for regelmæssighed. Sæt mindst en halv time af til undervisning, men hver dag. Efter et par måneder vil du mærke, at din krop bliver smidig, tonet, nervøsiteten forsvinder, du smiler oftere og udstråler positivt.
Anmeldelser: "For ro i sindet - det er det"
- Første anmeldelse: "Og jeg har altid betragtet yoga primært som åndedrætsøvelser. På et tidspunkt gik jeg til yogatimer, men jeg kan sige, at jeg ikke opnåede nogle særlige resultater. Jeg synes ikke, at yoga er nytteløst, jeg synes, at der burde være en normal træner Og denne fornøjelse er dyr, jeg ved ikke med andre, men det er nemmere for mig at tabe mig på gammeldags måde.
- Den anden anmeldelse: "Du taber dig fra hatha yoga. Ikke hurtigt, gradvist, men du taber dig. Der er et ønske om at spise rigtigt, ikke at spise fede, stegte, søde sager. Hvis du praktiserer eftertænksomt og behandler yoga som en spirituel øv, så vil du efter et par måneder mærke, at du bliver et afbalanceret, roligt og selvsikkert menneske. Angående figuren, den strammer op, bliver atletisk og smidig, det er umiddelbart tydeligt, at du dyrker en form for sport. Overskydende fedtdepoter i hofter og mave forsvinder, kroppen bliver proportional. Men du skal gøre det konstant, og ikke en gang om ugen. I de første 2 måneder tabte jeg 7 kg, trænede 5 gange om ugen, i 30 - 40 minutter. Jeg vejede 60 kg, nu 52 - 53, med en højde på 168 cm. "
- Tredje anmeldelse: "Og du prøver yoga i et par måneder, op til 5 gange om ugen, lav yoga, se hvad der sker, tab dig eller ej. Jeg laver yoga, efter en måneds undervisning begyndte jeg at bemærke, at min kost har ændret sig fuldstændig. , så bliver noget automatisk udelukket fra kosten, vaner ændrer sig. Mine pårørende lagde mærke til, at jeg praktisk talt holdt op med at drikke kaffe, men jeg har ikke lyst, jeg drikker meget vand, af en eller anden grund trækker det. bemærkede med overraskelse, at jeg, en frygtelig sød tand, glemte, hvornår jeg sidst spiste slik, kroppen så ud til at blive tiltrukket af ordentlig og sund ernæring. Jeg begyndte at yoga, tabte mig, foryngede, friskede op, hele min krop strammede op, huden, det ovale i ansigtet blev klarere, halsen var god, gang, kropsholdning. "
- Fjerde anmeldelse: "Jeg vil ikke sige, at yoga er et super værktøj til vægttab, hvis du ikke også begynder at spise i overensstemmelse med det, men for at bringe dig selv i ro og bevare et godt helbred - det er det! "
- 5 Hvis du virkelig ikke vil spise, når du er 5, hjælper det med rygsmerter, og jeg kan nævne de positive egenskaber ved denne aktivitet i lang tid. "